Alimentos saludables
1. Acerola o naranja. Todas las frutas
podrían ocupar el primer sitio de la lista, en particular, por su riqueza en
vitamina C, pero hay que elegir dos. Muchas de las
frutas más ricas en vitamina C no están con facilidad a nuestro
alcance, como el kakadu o el camu-camu. Dentro de esta lista de frutas
exóticas está la acerola,
si bien cada vez es más usual encontrar su jugo, por lo que se invita a
probarlo y a incluirlo como alternativa y fuente de vitamina C y otros
antioxidantes. Dentro de las frutas de cultivo nacional y consumo cotidiano, la
riqueza en vitamina C y ácido fólico ha determinado que las mandarinas o
las naranjas contengan todos los argumentos necesarios para convencer a
personas de todas las edades que las incorporen en su alimentación habitual.
Hay que recordar que la fruta debe ser bien masticada. Las recetas para lograr
su presencia diaria en la dieta son innumerables. Un apetitoso plato de naranjas
con salsa de nueces y miel, un zumo
de mandarinas y limón o una original mermelada
de mandarinas nos ayudarán a alternar entre las más comunes de
melocotón y fresa.
2. Brócoli o calabaza. La primera está
calificada como la verdura de mayor valor nutritivo por unidad de peso de
producto comestible. El brócoli es
rica en vitamina C, ácido fólico y niacina y una buena fuente de provitamina A
(beta-caroteno), vitamina B1 y E, nutrientes a los que se suman los
glucosinolatos de alto poder antioxidante y con experiencia clínica probada en
la protección de enfermedades degenerativas como el cáncer. Como pareja se ha
elegido a una hortaliza, la calabaza, también con un alto potencial
antioxidante. Destaca su aporte de beta-caroteno, sustancia que tras ser
absorbida en nuestro cuerpo se transforma en vitamina A o retinol. Esta resulta
esencial para la visión, el buen
estado de la piel, los tejidos y para el buen funcionamiento de nuestro
sistema de defensas. Una "receta 20", que suma los dos alimentos, es
la crema
de brócoli y calabaza.
3. Arroz integral o cuscús. Los granos
integrales son más oscuros que los refinados debido a que se conserva parte del
salvado de la cáscara. Por ende, la concentración de nutrientes y fitoquímicos
protectores es mayor. El arroz -en general, aunque elegimos el integral- es un
alimento energético, exento de colesterol y con un contenido en grasa casi
nulo. Tiene poco aporte de sodio (cuidado con la sal que se le añade en el cocinado).
Ayuda a controlar la tensión y el azúcar en sangre y, además de tener más
fibra (el doble que su versión en blanco), proporciona un sinfín de
sustancias protectoras (fitoquímicos antioxidantes). Se puede alternar el arroz
con otro cereal, pero hay que procurar que siempre sean integrales, no
refinados. Elcuscús es
un derivado del trigo, nutritivo y polivalente. En la cocina, los cereales
potencian sus bondades si se combinan con legumbres, verduras o proteína
vegetal (tofu, tempeh...).
Si queremos experimentar, podemos probar cereales más exóticos que rompan la
monotonía, como son el mijo,
la quinua o
el bulgur.
4. Anchoas o verdel. Desde el punto de
vista nutricional, el pescado es un alimento con una composición parecida a la
de la carne, pero con marcadas diferencias, y son estas las que le colocan en
la lista antes que la carne. Elegimos con preferencia las especies de pescado
azul más pequeñas para un consumo habitual, ya que, además de compartir con los
grandes sus cualidades nutricionales, no acumulan en sus tejidos tantos metales
pesados, un elemento limitante en el consumo de estos últimos. Todos ellos son
ricos en omega-3, que contribuye a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos,
y además aumenta la fluidez de la sangre. En cuanto a las vitaminas, destaca la
presencia de algunas pertenecientes al grupo B (como la B2, B3, B6 y B9 y B12).
Las anchoas pueden degustarse como ración, aunque ofrecen muchas
otras posibilidades gastronómicas. Lo mismo ocurre con el verdel, que se
puede preparar
de muy diversas maneras.
5. Nueces o pipas de calabaza. Las
nueces contienen ácidos grasos poliinsaturados del tipo omega-3, una grasa que
tiene efectos cardiosaludables, y un agregado de compuestos bioactivos que
podrían actuar contra los procesos de inflamación crónica que se dan también en
la diabetes.
Son frutos secos y como tales destacan por su contenido en grasa, pero esto no
debe ser impedimento para comerlas
a diario o de manera habitual. Más de las 3/5 partes de su peso
corresponden a la grasa y esto hace que su contenido calórico sea muy elevado.
Casi 180 calorías son las que aportan 30 gramos de nueces, unas 4-7 nueces,
dependiendo de su tamaño. Si se es alérgico a las nueces, se puede optar por
otro fruto seco o pensar en probar las semillas o pipas de la calabaza. Crudas
o ligeramente tostadas, contienen vitamina E, ácido linoleico, zinc y hierro, y
además tienen propiedades alcalinizantes y vermífugas: paralizan los gusanos
que parasitan el intestino, como las tenias (solitaria) y los áscaris. A las
nueces y las pipas se pueden sumar otros frutos secos como los anacardos,
almendras, nueces
de macadamia, pistachos, castañas...
6. Aceite de oliva virgen extra o aguacate. Esta
pareja no es excluyente, pero es interesante verlos juntos, pues uno es un zumo
y el otro, una fruta. Dentro de los aceites vegetales, el de oliva encabeza la lista
de beneficios para el organismo. Es un bálsamo para el cuerpo gracias a su
composición: cerca del 85% de la grasa que contiene es insaturada, la más
saludable. En ella se concentran ácidos monoinsaturados como el oleico, que es
el más equilibrado, y el poliinsaturado ácido linoléico, además de fitosteroles
y buena dosis de vitamina E antioxidante. Este cóctel nutritivo ayuda a
disminuir el colesterol malo (LDL-c) del organismo al mismo tiempo que conserva
el bueno (HDL-c) y, en consecuencia, previene las enfermedades
cardiovasculares. El aguacate, por su parte, es un fruto que en general se
emplea a modo de hortaliza o verdura, de sabor delicado y de fácil consumo,
rico en grasas monoinsaturadas (como las del aceite de oliva, aunque menos
abundantes), antioxidantes y minerales. No hay duda de que son dos alimentos
sabrosos. Una crema
de aguacate con pepino o un pan de pueblo con
aceite y finas hierbas son irresistibles mordiscos de salud.
7. Ajo o cebolla. Las propiedades
saludables del ajo como condimento y medicamento ya eran bien conocidas por los
antiguos egipcios, hebreos, griegos y romanos. En la actualidad, su uso
terapéutico ha quedado relegado a favor de su empleo como condimento, pero
conserva excelentes cualidades diuréticas, depurativas, antisépticas y
antibacterianas. Las cebollas eran muy valoradas por los egipcios, al igual que
el ajo y el puerro. También en la época de griegos y romanos las cebollas eran
muy consumidas. Su bajo valor calórico permite incluirlas como acompañamiento
de cualquier plato que forme parte de una dieta de control de peso. Además,
gracias a su elevado contenido en fibra, la cebolla aporta sensación de
saciedad tras su consumo y mejora el tránsito intestinal. Se ha puesto muy de
moda la cebolla
caramelizada y la sopa
de cebolla, dos ejemplos que le dan personalidad propia, más allá del
condimento.
8. Lentejas o garbanzos. La elección de
una u otra legumbre, en general, si se está sano, solo está condicionada por el
gusto. Ambas presentan una alta concentración de nutrientes. Los hidratos de
carbono son los más abundantes y están formados sobre todo por almidón. Sus
proteínas vegetales, aunque en buena cantidad, son incompletas, puesto que son
deficitarias en metionina (aminoácido esencial). No obstante, si
se combinan con cereales como el arroz, alimentos ricos en dicho
aminoácido, se convierten en proteínas de alto valor biológico, equiparable a
las que aportan los alimentos de origen animal. El contenido en lípidos es muy
bajo. El aporte de fibra es importante.
9. Pollo o pavo. Sea cual sea la
elección, mejor de corral. En los pollos se pueden apreciar variaciones en la
composición de la carne, en función de la edad del animal sacrificado. Los
ejemplares más viejos son más grasos. También existen diferencias en la composición
de las distintas piezas cárnicas, como en el caso de la pechuga, cuyo contenido
en proteínas es mayor que el que presenta el muslo. Respecto a las vitaminas,
destaca la presencia de ácido fólico y vitamina B3 o niacina. Entre los
minerales, el nivel de hierro y de zinc es menor que en el caso de la carne
roja, aunque supone una fuente más importante de fósforo y potasio. Si el pollo
no gusta, o se está aburrido de comer siempre lo mismo, se puede optar por el
pavo. La creciente incorporación a la dieta en los últimos años tiene sus
razones. Es un alimento magro, fácil de digerir y de bajo contenido en grasa y
colesterol. La carne de pavo es muy proteica (del 20% a 25% de proteínas según
la porción) y se puede equiparar tanto en cantidad como en calidad con la del
resto de carnes. Además, su bajo contenido en colágeno facilita la
digestibilidad.
10. Chocolate negro o cacao puro (amargo
por naturaleza, pura dosis de antioxidantes). Aunque con moderación, puesto que
es un alimento graso, no hay que olvidarse de sus bondades. No tiene alimento
alternativo, ningún dulce rico en grasa es capaz de combinar la riqueza en
flavonoides, zinc y fibra, de sustancias antioxidantes que contrarresten el
papel de los radicales libres en su labor preventiva de enfermedades degenerativas
(cardiovasculares, numerosos tipos de cáncer, cataratas, Alzheimer y otras
alteraciones del sistema nervioso). Pero hay que insistir: solo posee estas
propiedades cuando es chocolate negro y amargo, lo más próximo al cacao puro.
Para mas información :
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http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/curiosidades/2014/04/16/219764.php#sthash.oXlkZmmX.dpuf
Hábitos para triunfar
Buenos hábitos:
- Soy ordenada
- Aprendo rápido
- Soy respetuosa
- Soy responsable
- Me gusta hacer las cosas en tiempo y forma
- Soy puntual
- Cumplo mis objetivos
Hábitos para cambiar
- Me gustaría ser mas sociable
- Tener mas seguridad de mi misma
- Preguntar a tiempo mis dudas
- Comer mas sanamente
- Me gustaría ser menos nerviosa
- Tener mas paciencia para cualquier situación
- Tener mas auto control en cuanto a exposiciones
Plan de vida
Mi plan de vida actual es continuar estudiando y trabajar poder manejar este reto ya que es la primera vez que hago ambas cosas.
Me gustaria que terminando la carrera poder estudiar una maestría, uno de mis mayores objetivos al terminar mi carrera es pagarle a mi papa el viaje de sus sueños, ya que me brinda mucho su apoyo y se esfuerza mucho por siempre conseguir lo que necesitamos y estar al pendiente de todo.
Quisiera tener un negocio propio aun no tengo bien definida una idea pero ya lo he platicado con tal vez mi futuro socio.
Me gustaria tener una casa grande y bonita que aunque me tarde en conseguirla o en hacerla acogedora valdra la pena, espero casarme y tener la cantidad de hijos que dios me mande.
Espero tener una vida saludable y duradera alado de las personas que mas quiero mi familia por ejemplo.
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